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Espinacas

espinacas

El origen de las espinacas


Nuestro sustento está íntimamente ligado a la comida que comemos y al agua que bebemos. Por eso tenemos que promover la responsabilidad y la conservación cuando se trata de nuestros recursos naturales.

Mark Udall

Mil recetas se pueden hacer…

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual, de la familia de las amarant√°ceas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier √©poca del a√Īo y se puede consumir fresca, cocida o frita. En la actualidad es una de las verduras que m√°s √©xito tienen.

Relleno con diferentes combinaciones.

Nombre com√ļn

Castellano: espinacas, de Holanda, de invierno, de verano, espinaca hembra, espinaca macho.

Hay diferencias notables entre distintas espinacas, siendo las más populares las espinacas savoy (de hoja rugosa, crespa y relativamente duras) ó cómo las espinacas de hoja lisa, que no tienen rugosidades y son más sutiles al paladar.

Espinacas Tiernas

La Hoja Rizada se suele comercializar fresca, resiste muy bien el transporte y est√° adaptada para crecer en invierno.

La Hoja Lisa se comercializa congelada o enlatada y su consumo est√° m√°s extendido que en el caso de la variedad rizada.

El concepto espinaca baby no es un tipo de espinaca, sino una recolección temprana, aprovechando así las hojas más jugosas, frescas y tiernas.

Pertenece a la familia de las Amarant√°ceas y a la subfamilia de las Chenopodioideae, donde encontramos otras plantas como la quinoa (g√©nero Chenopodium) o la remolacha (g√©nero Beta). Tambi√©n pertenece a la familia de las Quenopodi√°ceas, entre las que se encuentran la acelga y la remolacha roja.

Propiedades

Es rica en Vitaminas A, E y K = vitamina K, fibra, f√≥sforo y tiamina, Yodo y varios antioxidantes. Tambi√©n contiene bastante √°cido ox√°lico, por lo que se ha de consumir con moderaci√≥n. Con todo, es muy apreciada por su elevado valor nutritivo en general y su riqueza vitam√≠nica en particular. La espinaca est√° compuesta en un 93% por agua. Tiene gran cantidad de nutrientes, rica en fibra (sobre todo el tallo) y muy poco aporte cal√≥rico.

Es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Si bien es cierto que contiene hierro, no es el mineral por el que destaca.

Una taza de espinaca cruda contiene:

  • 7 calor√≠as
  • 0.86 gramos (g) de prote√≠na
  • 30 miligramos (mg) de calcio
  • 0.81 g de hierro
  • 24 mg de magnesio
  • 167 mg de potasio
  • 2,813 unidades internacionales (UI) de vitamina A
  • 58 microgramos de √°cido f√≥lico

S√≠ es muy rica en vitaminas, sobre todo del grupo Vitamina A = 100g de espinaca cruda aportan el 59% de la dosis diaria, que es necesaria para mantener una buena salud oft√°lmica, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para fortalecer el sistema inmunol√≥gico.

Asimismo, es muy buena fuente de vitaminas del grupo Vitamina B como folatos = Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico, interviene en procesos de obtención de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

En menor proporción, también se encuentran B3, B1 y Vitamina B6 = participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Vitamina C (no s√≥lo los c√≠tricos pueden presumir de ello) y es que 100g de espinaca tienen 28mg de esta vitamina el 34% de la dosis diaria recomendada, necesaria para reducir la hipertensi√≥n o para mejorar nuestra piel, adem√°s de tener virtudes antiestr√©s, interviene en la formaci√≥n de col√°geno, gl√≥bulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorci√≥n del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Vitaminas y Minerales

Cuenta adem√°s con una magn√≠fica propiedad antioxidante, las espinacas son ricas en glutation, √°cido fer√ļlico, √°cido cafeico, √°cido beta-cum√°rico y carotenoides como la lute√≠na y la zeaxantina. √Čstos √ļltimos son compuestos muy importantes para la salud de los ojos‚Ķ .

A su vez, es rica en ciertos minerales como el magnesio = 100g de espinaca aportan el 22% del magnesio diario), que nos vendr√° muy bien para mantener la musculatura y para reducir el cansancio y la fatiga. As√≠ mismo, es rico en manganeso = 43% de la dosis diaria recomendada en 100g de espinaca cruda, lo que necesitamos para favorecer la producci√≥n de tejidos cartilaginosos o para asimilar la vitamina E = interviene en la estabilidad de las c√©lulas sangu√≠neas y en la fertilidad. √Ācido f√≥lico (vitamina B9).

El potasio, al igual que el sodio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Regula también el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Composición por 100 gramos de porción comestible

Energía (Kcal)22
Agua (ml)90,7
Proteinas (g)2,71
Hidratos carbono (g)1
Fibra (g)2,9
Potasio (mg)423
Magnesio (mg)54
Calcio (mg)90
Hierro (mg)2,27
Vitamina A (mcg)542
Vitamina E (mg)1,71
Folatos (mcg)143,01
Vitamina C (mg)26,28
Vitamina B2 (mg)0,17
Vitamina B6 (mg)0,20
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

Cómo elegirlas y conservarlas

Eligiendo Espinacas

Cuando se pretende comprar espinacas es recomendable seleccionar aquellas que presenten un color verde, brillante y uniforme. Las hojas han de tener un aspecto fresco y tierno. Se aconseja rechazar aquellos ejemplares que tengan manchas rojizas o amarillentas porque es probable que hayan aparecido como consecuencia de una contaminación por hongos. También es recomendable no elegir espinacas cuyas hojas estén ásperas, tengan el tallo fibroso o cuyo color haya perdido intensidad.

Una vez en casa, las espinacas han de introducirse en una bolsa de pl√°stico perforada o envuelta en un pl√°stico para proteger alimentos. De este modo se pueden conservar de manera adecuada en el frigor√≠fico durante al menos dos semanas. Adem√°s, la espinaca es una verdura que tolera muy bien la congelaci√≥n, por lo que, tras un escaldado previo, se pueden mantener en el congelador durante m√°s de un a√Īo.

Salud

Por todo ello, las las espinacas nos aportan los siguiente beneficios para nuestra salud:

  • Regulan el tr√°nsito intestinal
  • Beneficia a mujeres embarazas y a los ni√Īos
  • Mejora la visi√≥n
  • Mejorar el control del az√ļcar en la sangre en personas con diabetes
  • Ayuda a prevenir enfermedades como la arterioesclerosis y el c√°ncer 
  • Nos aporta energ√≠a y fuerza muscular (como a Popeye, pero no por el hierro, sino por los nitratos)
  • Nos ayuda a adelgazar.
  • Crecimiento y Deporte.

Cultivo en Persia

Fue cultivada por primera vez en Persia y de ah√≠ deriva su nombre: Esfenaj. Los √°rabes la introdujeron en Espa√Īa hacia el siglo XI. En los siglos XII y XIII, el escritor y agr√≥nomo Ibn al-Awwam la consider√≥ ¬ęla mejor de las hortalizas¬Ľ. San Alberto Magno hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII. Su cultivo se extendi√≥ por toda Europa alrededor del siglo XV.

Las primeras noticias de la introducci√≥n de esta planta en Europa se remontan al siglo XI d.C. cuando el pueblo musulm√°n, en su expansi√≥n hacia occidente a trav√©s del Norte de √Āfrica, la llevar√≠a hasta al-Andalus. No obstante el aislamiento de la Pen√≠nsula Ib√©rica durante la Edad Media a consecuencia del dominio √°rabe sin traspasar los Pirineos (Su expansi√≥n hacia Europa se vio frenada por el l√≠der franco Carlos Martel, derrot√°ndolos en la Batalla de Poitiers o Tours, en el 732), resultar√≠a un freno a la expansi√≥n del cultivo de espinacas hacia el norte del Viejo Continente. Ser√≠a una vez reconquistada la mayor parte de la pen√≠nsula y gracias a las cruzadas cuando, durante los siglos XV y XVI, llegar√≠an las plantaciones a zonas de Holanda, Inglaterra o Francia, aumentando as√≠ el consumo.

Germinación

La espinaca es una planta que necesita poco calor para crecer, de lo contrario florecer√° tempranamente y se pondr√° muy amarga para ser comida. Es por esto que la mayor√≠a de las variedades de espinacas se plantan o muy temprano en primavera o en oto√Īo cuando ya ha pasado el calor del verano. Ahora, si se quiere plantar en verano, se pueden buscar algunas variedades que sean m√°s resistentes al calor.

Siembra

La siembra de las semillas de espinaca se hace directo en la tierra, preferentemente a 2 cm de profundidad. En los huertos o bancales se hacen hileras separadas por 30 cm y en maceteros se esparcen las semillas alrededor de toda la superficie. En siembra a chorrillo se utilizan 30-50 kg de semilla por hect√°rea. Cuando aparecen las peque√Īas plantas se aclara a una distancia de 10 cm entre planta en los huertos y en los maceteros se aclara dejando un radio de alrededor de 20 cm entre cada planta.

Siembra de Espinacas

Actualmente el cultivo de esta planta se encuentra extendido por todo el mundo, siendo los principales pa√≠ses productores China, Jap√≥n y Estados Unidos. Espa√Īa destaca entre las naciones punteras con cifras superiores a las 60.000 toneladas anuales aunque muy lejos de las m√°s de 300.000 norteamericanas y los 7 millones chinos.

La producci√≥n en la Regi√≥n de Murcia se encuentra muy extendida, presentando mayor densidad en la Huerta de Murcia, Comarca del Noroeste o Cieza, superando las 1.400 toneladas y con buenas perspectivas de futuro ya que aumentan cada a√Īo. Tambi√©n se observa que el cultivo de espinaca en Espa√Īa se centra en Navarra y Barcelona ya que tienen una importante producci√≥n.

Tebeos Norteamericanos

De la mano de los europeos llegar√≠a al continente americano a partir de los a√Īos 20-30 del siglo XX, cuando se convertir√≠a en un alimento muy popular al descubrirse sus excelentes propiedades nutritivas y alimentar a uno de los personajes m√°s famosos de los tebeos norteamericanos. De hecho, se hizo una serie para fomentar su consumo donde Popeye consum√≠a una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural, un simp√°tico marinero que multiplicaba su fuerza al comerlas.

Anécdota

Una an√©cdota de la Primera Guerra Mundial cuenta que los soldados franceses con sensaciones de debilidad o cansancio beb√≠an vino con un a√Īadido a base de jugo de espinacas para recobrar fuerza debido a la creencia de que el alto contenido de clorofila en esta planta otorgaba poder de recuperaci√≥n. El tiempo ha demostrado que las espinacas aportan una gran cantidad de energ√≠a al consumirlas, no contienen grasa y facilitan la digesti√≥n.

Errar es Humano

El origen de esta equivocaci√≥n est√° en un error del cient√≠fico E. Von Wolf (1870), que multiplic√≥ por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocaci√≥n de una coma.‚Äč Hoy d√≠a se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de s√©samo, acelgas, berza, col, y en general la mayor√≠a de verduras de hoja verde oscura.

De hecho, el hierro de la espinaca no se absorbe bien porque la espinaca tiene mucho √°cido ox√°lico y este hace insoluble al hierro.

De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen m√°s) y este no sea f√°cilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable.

Aunque, por su relativamente elevado contenido en ácido oxálico, debe consumirse con moderación.

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